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Auf die Plätze, fertig, los!
Müde Knochen, schmerzender Rücken, schlappe Bauchmuskeln: Nicht nur der Fitnesstrainer, auch die gute alte Morgengymnastik mit modernen Übungen bringt Ihren Körper wieder in Schwung
Rheinische Post Life, November 2008

VON NATASCHA PLANKERMANN UND ANDREAS BRETZ (FOTO)

Es gibt sie, die Anzeichen, bei denen die Alarmglocken schrillen und in Leuchtbuchstaben die Aufforderung vor Augen erscheinen sollte: jetzt aber los, beweg dich! Und so sehen diese Signale aus: Das Treppensteigen fällt schwer, und nur mit Ach und Krach schafft man es, die Schuhe zuzubinden. Wenn das "Hüftgold" dafür sorgt, dass einem beim Radfahren schnell der Schweiß ausbricht und man beim zügigen Gehen aus der Puste gerät, ist es höchste Eisenbahn für den Körper. Schließlich möchte niemand frühzeitig mit Herz-und Kreislaufkrankheiten kämpfen und nur noch kurzatmig durch die Straßen schleichen.

Körperhaltung trainieren

Die gute Nachricht vorweg: Die Formel "Je älter, desto unbeweglicher" ist längst außer Kraft gesetzt. Keine Seltenheit, dass heute 65-Jährige bei Marathonläufen gute Plätze belegen, und andere erst mit 70 Jahren Karate für sich entdecken. Aber warum gleich in Extreme verfallen? Viele Sportarten sind auch für weniger ambitionierte Einsteiger aller Altersgruppen geeignet, zum Beispiel Schwimmen, Radfahren, Wandern, Walken, Skilanglauf oder Gymnastik. Um die Koordination und das Gleichgewicht zu verbessern, kann man tanzen oder Kurse in Tai Chi machen - eine chinesische Heilgymnastik mit fließenden Bewegungen, die Ausgeglichenheit, Ausdauer und Konzentration verbessern soll. Auch die Pilates-Methode, erfunden von dem in Mönchengladbach geborenen Bewegungslehrer Joseph Hubert Pilates, ist eine gute Möglichkeit, die Körperhaltung zu trainieren.

Doch für welche Art von Bewegung soll man sich entscheiden, wenn man über Jahre nicht besonders aktiv war? Christa-Jana Hartwig, Diplompsychologin und Expertin zum Thema "Life Balance", empfiehlt: Machen Sie sich klar, was sich mit ein wenig Mühe gut in den Alltag integrieren lässt. "Wie wäre es, sich mit Freunden zu verabreden, um den Vorsatz zum Joggen auch wirklich umzusetzen? Die Treppe statt den Fahrstuhl zu nehmen, auf eine abwechslungsreiche Ernährung zu setzen. Jeden Tag eine gute Sache für die Gesundheit zu tun ist besser, als sich zehn vorzunehmen. Denn wer sich zu viel vornimmt, schafft oft gar nichts."

Mehr Spaß im Team

Das A und O, um nicht gleich wieder die Flinte ins Korn zu werfen, ist die richtige Unterstützung von Anfang an - durch qualifiziertes, geschultes Personal. Der Meinung ist Sandra Anbuhl, Trainerin und Dozentin beim Düsseldorfer Bewegungszentrum "Fit by Witt" (www.fit-by-witt.de), das an die Weber-Schule für Gymnastiklehrer und Tanzpädagogen angeschlossen ist. "Wer regelmäßig zum Check-up beim Arzt war und keine Befunde hat, kann gleich losstarten", sagt Dozentin Anbuhl, die sportliche Einsteiger berät. "Allen anderen empfehle ich erst eine Untersuchung, damit wir auf individuelle Probleme Rücksicht nehmen können." So empfiehlt sie etwa bei Rückenschmerzen im Lendenwirbelsäulenbereich, die Bauchmuskeln zu kräftigen.

Die Qualität einer Beratung erkennt man laut Anbuhl daran, dass nach den persönlichen Zielen gefragt wird (Wollen Sie an Ihrer Kondition arbeiten, die Muskeln kräftigen, oder wird beides angestrebt?). "Danach beginnt man langsam - vielleicht mit Walken, um die Kondition anzukurbeln - und steigert sich, je nach den Empfehlungen der Trainer. Dabei sollten alle Muskelgruppen gefordert werden." Folglich gelte es, einseitige Bewegungen etwa beim Tennis oder beim Golf auszugleichen, meint Sandra Anbuhl und führt als Beispiel die Fußball-Nationalmannschaft an: "Da wird nicht nur gekickt, sondern es stehen auch Athletik-, Koordinations- und Dehnungsübungen auf dem Programm, um Verletzungen zu verhindern."

Info: 5,50 Meter Thera-Band kosten ab 14 Euro, Fachhändler findet man unter www.thera-band.de.

Ausdauer zeigen

Egal, bei welcher Sportart man einsteigt: Ausdauer gehört dazu.

Körperliche Fortschritte können nämlich nur durch wiederholte Belastungsreize erreicht werden. "Hierzu sind mindestens zwei Trainingseinheiten pro Woche à 30 bis 45 Minuten notwendig", erklärt Sven A. Clausen, Personal Trainer und Gesundheitsreferent beim Hamburger Sportbund (HSB).

Damit man bewusst bei der Sache bleibt, sollte man sich in seiner Kleidung wohlfühlen, rät Sportdozentin Sandra Anbuhl.
"Atmungsaktive Stoffe und die passenden Einlagen im Sportschuh gehören für mich zur Ausrüstung dazu." Ihr Tipp für alle, die mit den abgebildeten Übungen als Morgengymnastik ihren Tag beginnen wollen: "Vorher den Körper gut erwärmen, zehn Minuten lang auf der Stelle marschieren und dabei tief durchatmen."

Übrigens: Alle Übungen mindestens zehn Mal wiederholen - sonst wirken sie nicht.

	Dehnen Das Thera-Band über den Kopf heben, leicht auseinanderziehen. In drei Stufen langsam hinter dem Kopf (gerade halten!) bis zu den Schulterblättern herabziehen. Wenn das Band herunterbewegt wird, zieht man es weiter auseinander. Die Bauchmuskeln bleiben fest, die Knie leicht gebeugt. Fußspitzen und Becken sind gerade ausgerichtet.
	Kräftigen Den rechten Fuß auf das Thera-Band stellen, das linke Bein ist leicht nach außen gedreht und gebeugt. Das Band von rechts unten nach links oben ziehen. Die gleiche Übung auf der anderen Seite wiederholen. Dabei die Bauchmuskeln anspannen und ausatmen, wenn der Arm angehoben wird. Die Beine bleiben unbewegt.
	Entlasten Diese Übung ist wie eine Ruhepause für den Körper und entlastet die Wirbelsäule. Dafür erst einmal tief einatmen und sich möglichst gerade hinstellen. Die Arme sind über den Kopf gestreckt. Mit der Ausatmung wird der Oberkörper zunächst langsam nach vorne gebeugt, dabei bleiben die Arme gestreckt. In dieser Position die Füße auf dem Boden lassen, nicht auf die Zehenspitzen stellen. Während der Oberkörper gerade bleibt (wenn möglich, im Spiegel kontrollieren), geht man in die Knie. Die Bewegung sollte fließend sein, dabei stehen die Füße hüftbreit auseinander. Nun kommt die Gegenbewegung - das heißt, man richtet sich langsam wieder auf und atmet dabei tief ein. Der Rücken rundet sich, so dass die Bewegung aussieht wie bei einem Delphin, der durchs Wasser taucht. Mit rundem Rücken kommt man peu à peu wieder in den Stand und stellt sich schließlich gerade hin. Ebenso wie die anderen Übungen sollte die Körperwelle zehn Mal wiederholt werden.
	Mobilisieren Die meisten Menschen verkrampfen sich, wenn sie ihre Arbeitstage am Computer verbringen. Diese Übung hilft dabei, die Schultern zu kräftigen, die Flanken zu dehnen und die Wirbelsäule zu mobilisieren. Das Thera-Band wird vor dem Körper auseinandergezogen. Während das Band gedehnt bleibt, dreht man den Oberkörper langsam nach links und nach rechts - als würde er über der Lendenwirbelsäule rotieren. Dabei bleiben die Hüftknochen nach vorne ausgerichtet, das Becken wird nicht bewegt.

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